COME SCEGLIERE E CONSERVARE GLI ALIMENTI: Verdura e frutta

Mini guida per non avere problemi a tavola

Verdura e frutta

Da un punto di vista nutrizionale è opportuno scegliere prodotti di stagione per avere tutto l’apporto di sali minerali e vitamine. Evitare qualsiasi prodotto che presenti anche quantità minime di muffa. La frutta e la verdura vanno conservate nel frigo, nell’apposito scomparto, e consumate al più presto. Entrambe vanno sempre lavate prima del consumo.

Per il lavaggio della verdura è consigliabile l’uso di abbondante acqua fredda in cui sia stato sciolto bicarbonato (è sufficiente un cucchiaino per litro d’acqua) o aggiunta qualche goccia di disinfettante a base di cloro.

E’ preferibile che la frutta venga consumata sbucciata; qualora ciò non sia possibile lavare bene le parti interessate.

Le zuppe vegetali, se non vengono consumate subito, vanno conservate nel frigorifero.

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COME SCEGLIERE E CONSERVARE GLI ALIMENTI: Latte e formaggi

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Latte e formaggi

Scegliere i prodotti che hanno subito dei trattamenti idonei ad assicurarne l’innocuità:  il latte dev’essere pastorizzato o trattato ad alte temperature.

Attenzione ai formaggi “artigianali”, venduti su banchi improvvisati, non danno sufficienti garanzie di innocuità, mentre è preferibile che siano stagionati a lungo (almeno 3 mesi); fra i formaggi freschi sono da preferire quelli confezionati e tenuti nel banco frigo.

Controllare sempre le date di scadenza.

I formaggi e il latte e derivati si conservano in frigorifero, in contenitori chiusi e consumati entro la data impressa sulla confezione.

I formaggi molli vano consumati in pochi giorni, mentre quelli duri in qualche settimana.

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COME SCEGLIERE E CONSERVARE GLI ALIMENTI: Uova e prodotti a base di uova

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Uova e prodotti a base di uova

Evitare le uova con i gusci incrinati; fare attenzione alla data di scadenza riportata sul guscio e/o sulle confezioni.

Si deve poter leggere, impresso sull’uovo, questa serie di indicazioni: il genere di allevamento (1 = allevamento all’aperto, 0 = produzione biologica, 2 = allevamento a terra, 3 = allevamento in gabbie); IT = allevamento italiano; 001 = codice ISTAT del Comune dove è situato l’allevamento; PV = sigla della provincia in cui è ubicato l’allevamento; 034 = numero identificativo dell’allevamento.

Se le uova devono essere usate crude, ed in particolar modo se si intende preparare salse o creme da utilizzare in più giorni, usare solo prodotti freschissimi e controllati.

E’ vietato per legge ai produttori lavare le uova, perché la pellicola che le avvolge le protegge da contaminazioni microbiche e da un invecchiamento rapido. Si possono lavare prima di utilizzarle.

Qualsiasi preparazione a base di uova va cotta bene e consumata immediatamente.

Creme e salse a base di uova sono alimenti particolarmente graditi ai batteri e, per tale motivo, particolarmente pericolosi per la salute umana. Per la preparazione di creme e salse sarebbe opportuno, quindi, l’uso di uova pastorizzate che possono essere acquistare nei supermercati più forniti-

Se creme e salse vengono usate per preparazioni fredde vanno riposte, ancora calde ed in contenitori chiusi, nel frigorifero e consumate entro poche ore.

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COME SCEGLIERE E CONSERVARE GLI ALIMENTI: Pesce e frutti di mare

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Pesce e frutti di mare

E’ sempre opportuno verificare la freschezza del pesce che si acquista.

Le principali caratteristiche sensoriali sono:

aspetto

a)      della pelle, che deve presentare pigmentazione brillante ed iridescente,

b)      dell’occhio, che deve essere convesso con pupilla nera e brillante e cornea trasparente;

c)      delle branchie, che devono presentare colore vivo e assenza di muco o muco trasparente.

odore

delle branchie, che deve essere fresco, simile a quello delle alghe fresche marine;

consistenza

della carne che deve essere soda ed elastica.

Evitare i prodotti esposti su banchi non refrigerati o non tenuti in ghiaccio; se si acquistano pesci surgelati, prestare attenzione che non sia stata interrotta la catena del freddo e che cioè le confezioni non siano coperte di brina o di ghiaccio, bagnate o alterate nella forma, che non ci siano cristalli di ghiaccio all’interno, che il freezer del negozio abbia un termometro che indichi la temperatura e che il banco non sia sovraccarico.

I frutti di mare devono essere avvolti in reticelle con etichetta che riporti la provenienza ed i controlli effettuati; evitare l’acquisto di frutti di mare tenuti su banchi che vengono periodicamente “rinfrescati” con acqua di mare o, comunque, di dubbia provenienza.

Il pesce va eviscerato, lavato e cotto subito dopo l’acquisto; se intercorre tempo fra l’acquisto e la cottura, va tenuto in frigorifero, nella parte più fredda, o nel congelatore, separato da altri alimenti.

Se si vuole conservare il pesce più a lungo lo si può scongelare ma solo

Evitare di consumare pesce e frutti di mare crudi. Il pesce congelato va scongelato nel frigorifero, facendo attenzione a non far colare il liquido di scongelamento sugli alimenti sottostanti.

Il pesce deve essere ben cotto.

I frutti di mare che non si aprono durante la cottura vanno scartati.

Dopo la preparazione lavare SEMPRE mani, utensili e piani di lavoro con detersivo e acqua calda.

 

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COME SCEGLIERE E CONSERVARE GLI ALIMENTI: Carni e derivati

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Carni e derivati 

Sono alimenti a forte rischio di intossicazioni quindi evitare di acquistare i prodotti esposti su banchi non refrigerati e verificare che non emanino cattivi odori e che non presentino parti di colore diverso. Il colore del grasso deve essere bianco o giallo paglierino e se comprimiamo la carne con un dito, il piccolo avvallamento che si forma deve scomparire una volta cessata la pressione.

Se acquistiamo carni o pollame surgelati, prestare attenzione che non sia stata interrotta la catenadel freddo cioè che le confezioni non siano coperte di brina o di ghiaccio, bagnate o, comunque, alterate nella forma. Fare anche attenzione che il freezer del negozio abbia un termometro che indichi la temperatura e che il riempimento del banco non superi la linea di carico (è visibile nei banchi freezer come linea colorata).

Una volta a casa vanno riposti immediatamente in frigorifero a temperature non superiori a 4°C, avvolti in fogli di alluminio in modo da essere separati dagli altri alimenti e tenuti al massimo per due o tre giorni; se non è previsto il consumo entro pochi giorni, è opportuno il congelamento in fogli di alluminio (nel congelatore possono essere conservati per 4-5 mesi).

Importante: i prodotti di origine animale non vanno mai consumati crudi e, prima della cottura, è opportuno lavarli con acqua tiepida e se precedentemente congelati, vanno scongelati nel frigorifero o nel forno a microonde oppure, se sono stati congelati in pezzi piccoli, possono essere cotti direttamente.

Se cotti e non consumati immediatamente vanno riposti nel frigorifero ancora caldi e, prima del consumo, vanno riscaldati rapidamente, ad alta temperatura e per almeno 10 minuti.

I brodi di carne vanno consumati subito dopo la cottura oppure vanno immediatamente refrigerati o congelati.

E’ molto importante evitare la contaminazione crociata fra alimenti cotti e crudi e tra utensili utilizzati per il cotto e il crudo: ad esempio non usare lo stesso coltello per la carne cruda e la carne cotta, non mettere nello stesso contenitore arrosto e carne cruda.

Dopo la preparazione lavare mani, utensili e piani di lavoro con detersivo e acqua calda.

 

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LIVELLI RACCOMANDATI DI ATTIVITA’ FISICA PER LA SALUTE Global Recommendations on Physical Activity for Health, WHO, 2010

L’inattività fisica è stata identificata come il quarto fattore di rischio di mortalità (il 6% di decessi a livello mondiale). Seguono poi l’ipertensione (13%), il fumo (9%), diabete (6%) il sovrappeso e l’obesità sono responsabili del 5% della mortalità globale (WHO, 2009).

I livelli di inattività fisica stanno aumentando in molti paesi con importanti implicazioni per la salute generale delle persone in tutto il mondo e per la prevalenza di malattie non trasmissibili come malattie cardiovascolari, diabete e cancro e i loro fattori di rischio quali: ipertensione, diabete e sovrappeso. Si stima che l’inattività fisica sia la causa principale, approssimativamente, del 21-25% del cancro alla mammella e del colon, del 27% del diabete e all’incirca del 30% dell’infarto (WHO,2009). Inoltre le malattie non trasmissibili rappresentano oggi quasi la metà dell’ammontare totale delle malattie. Al momento si stima che su ogni 10 morti, 6 siano da attribuire a patologie croniche (WHO,2008).

La salute generale è influenzata da 3 orientamenti: l’età della popolazione, una rapida non programmata urbanizzazione e la globalizzazione, tutto questo ha come conseguenza ambienti e comportamenti poco sani. Di conseguenza, la crescente diffusione di malattie non trasmissibili e dei loro fattori di rischio è diventato un problema globale che affligge i paesi a medio-basso reddito.

E’ stato evidenziato che la partecipazione ad un’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie coronariche e ictus, diabete, ipertensione, cancro del colon, cancro della mammella e depressione. Inoltre, l’attività fisica è una chiave che determina il consumo di energia e così risulta essere fondamentale per l’equilibrio energetico e per il controllo sul peso (WHO,2009).

Lo scopo delle Raccomandazioni Generali sull’attività fisica per la salute per fornire una guida sulla relazione dose-risposta tra l’attività fisica e i benefici sulla salute (cioè la frequenza, la durata, l’intensità, il tipo e il quantitativo totale di attività fisica necessari ad aumentare la salute e a prevenire le malattie non trasmissibili).

DAI 5 A 17 ANNI

Per i bambini e i giovani di questa fascia di età, l’attività fisica comprende giochi, sport, spostamenti, ricreazione, educazione fisica o attività fisica programmata, nel contesto della famiglia, della scuola e delle attività pubbliche. Per migliorare il benessere muscolare e cardiorespiratorio, la salute delle ossa, i biomarcatori cardiovascolari e metabolici e ridurre i sintomi di ansia e depressione viene consigliato quanto segue :

  1. I bambini e i giovani di età comprese tra i 5 e 17 anni dovrebbero svolgere quotidianamente almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa;

  2. Un’attività fisica superiore a 60 minuti giornalieri , fornirà ulteriori benefici sulla salute;

  3. La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica. Le attività di forte intensità dovrebbero essere integrate, e dovrebbero comprendere quelle che rinforzano i muscoli e le ossa per almeno tre volte a settimana.

DAI 18 A 64 ANNI

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica comprende attività fisica ricreativa o del tempo libero, da spostamenti (per esempio camminare o andare in bicicletta), occupazionale (cioè del lavoro), faccende domestiche, giochi, sport o attività fisica programmata, in un contesto quotidiano, familiare e in attività della comunità.

Per migliorare il benessere cardiorespiratorio, muscolare, osseo e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e depressione viene consigliato quanto segue :

  1. Gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata nell’arco della settimana o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità per settimana, o un’equivalente combinazione di attività di moderata e vigorosa;

  2. L’attività aerobica dovrebbe essere svolta per un periodo di almeno 10 min.;

  3. Per ulteriori benefici sulla salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 min alla settimana o impegnarsi in 150 min di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o un’equivalente combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa;

  4. Le attività di potenziamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana.

DAI 65 ANNI E OLTRE

Per adulti di questa fascia d’età, l’attività fisica comprende attività fisiche ricreative o del tempo libero, da spostamento (per esempio camminare o andare in bicicletta), occupazionali  (se la persona è ancora in attività), faccende domestiche, giochi, sport o attività programmate, in un contesto quotidiano, familiare e in attività di comunità.

Al fine di migliorare il benessere cardiorespiratorio e muscolare, quello osseo e funzionale e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, di depressione e decadimento cognitivo, viene consigliato quanto segue :

  1. Gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata nell’arco della settimana o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa per settimana o un equivalente combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa;

  2. L’attività aerobica dovrebbe essere svolta per un periodo di almeno 10 min;

  3. Per ulteriori benefici sulla salute, gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata  fino a 300 min alla settimana o impegnarsi in 150 min di attività fisica aerobica di vigorosa intensità a settimana o un’equivalente combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa;

  4. Gli adulti di questa fascia d’età con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisiche per aumentare l’equilibrio e prevenire le cadute per tre o più giorni a settimana;

  5. Le attività di potenziamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana.

  6. Quando gli adulti di questa fascia d’età non possono svolgere il quantitativo consigliato di attività fisica a causa delle condizioni di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi, per quanto le loro capacità e condizioni lo permettano.

Complessivamente, per tutte le fasce d’età, i benefici per l’applicazione delle raccomandazioni sopra elencate, ed essere attivi fisicamente, hanno più importanza delle controindicazioni. Ai livelli raccomandati di 150 min per settimana, di attività ad intensità moderata, sono minimi i tassi di lesioni muscolo-schelettriche. In un approccio base per la popolazione, per diminuire i rischi di malattie muscolo-schelettico sarebbe appropriato incoraggiare un graduale progresso verso livelli più alti di attività fisica.

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