LA DIETA CONTRO L’OSTEOPOROSI

La prevenzione dell’osteoporosi deve avvenire a tutte le età…la donna in gravidanza ad esempio deve assumere 1500 mg di calcio al giorno per tornare ai livelli ottimali di 800 mg /die in condizioni fisiologiche normali che aumenteranno ancora dopo la menopausa (1500 mg al giorno). In Italia l’apporto medio di calcio è stato stimato in circa 800 mg/die con una notevole variabilità a seconda dei gruppi di soggetti esaminati. Secondo l’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), gli ultrasessantenni hanno un introito medio di 718 mg/die per l’uomo e di 615 mg/die per la donna contro gli 800 mg/die che sono il minimo consigliato. Il caposaldo della dieta contro l’osteoporosi?  I cibi ricchi di calcio e vitamina D. Tra gli alimenti i più ricchi di Calcio troviamo i prodotti lattiero caseari come si evince dalla tabella seguente:

(Fonte INRAN 2013)

Alimento Calcio (mg) per 100 g
Grana 1165
Parmigiano 1159
Formaggi a lunga stagionatura (media) 900-1100
Formaggi a media stagionatura (media) 600-900
Formaggi freschi (media) 400-600
Pesce azzurro 350
Rucola 309
Mandorle, noci, nocciole (media) 250
Cavoli, rape, verze 250
Sgombri in salamoia 185
Latte e yogurt magri 100-120
Broccoli 72
Spinaci 70

Per permettere un corretto assorbimento del calcio è importante rispettare alcune regole:

  1. Attenzione all’apporto proteico: un alto consumo di proteine determina maggiori perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi.

  2. Non esagerare con i caffè e le bevande nervine: alcuni studi indicano che il consumo di caffeina può aumentare la perdita di calcio attraverso le urine. Tuttavia, è stato dimostrato che si tratta di una perdita minima e il consumo di caffeina a livelli normali non sembra incidere sul livello di calcio o sulla densità ossea. Studi più recenti hanno confermato che il consumo di caffeina non aumenta i rischi di osteoporosi, specialmente in donne che assumono un’adeguata quantità di calcio.

  3. Ridurre il consumo di sale: L’eccesso di sale favorisce l’aumento dell’escrezione del calcio con l’urina. I cibi più ricchi di sale sono i salumi, i prodotti conservati come acciughe, olive, sottaceti e i dadi per brodo.

  4. Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il grana insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.

  5. Consumare acque mediominerali ricche di calcio, privilegiando quelle con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/l

E’ fondamentale seguire anche una dieta variata che consenta il mantenimento del peso corporeo. Quindi:

  1. Variare le scelte alimentari privilegiando prodotti di stagione e a km zero.

  2. Ridurre il consumo di zuccheri semplici e di alcolici

  3. Ridurre il consumo di grassi di origine animale preferendo olio di oliva extravergine.

ULTIMA REGOLA: AUMENTARE L’ATTIVITA’ FISICA Bastano 40 minuti di camminata a passo veloce ogni giorno per bruciare calorie in eccesso e favorire una migliore funzionalità del cuore, dei vasi, dei polmoni, dei muscoli e delle ossa.

UNA CURIOSITA’: la foto qui sotto riprodotta rappresenta una pubblicità del 1956 sulle virtù di un famoso formaggino, ma il calcio non è minimamente citato…. Meno male che esiste la ricerca scientifica!!!Senza titolo1

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *