Una cena gustosa e salutare “per due” con i consigli dello Chef Alessandro

Risotto viola mantecato al gorgonzola e gocce di coulis ai lamponi

Spiedini di pesce spada croccanti su crema di melanzane alla menta

Patate al forno

Fragole al cioccolato

Champagne

1100 kcal, solo il 6% di grassi saturi e solo l’11.5% di zuccheri semplici.


Risotto viola mantecato al gorgonzola e gocce di coulis ai lamponi

risotto viola

Ingredienti (per 2 persone)

  • 160 g di riso carnaroli
  • 200 g di cavolo cappuccio rosso
  • 40 g di gorgonzola
  • 140 g di cipolla
  • 1 bicchiere di vino rosso
  • 80 g di lamponi
  • 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (10g)
  • Brodo vegetale (1 costa di sedano, 1 carota, 1 cipolla)
  • Sale qb

Preparazione

Preparate il brodo riempiendo una pentola con acqua fredda e aggiungete sedano, carota, cipolla ben lavati e una presa di sale; ponete la pentola sul fuoco e portate ad ebollizione.

Nel frattempo in una casseruola mettete la cipolla tritata finemente, l’olio e lasciate appassire dolcemente sul fuoco per circa 4 min.

Lavate per bene il cavolo e tagliatelo a julienne (a strisce molto sottili), unitelo alla cipolla ormai appassita e continuate la cottura, aggiungendo un mestolo di brodo, per 7 min circa.

A questo punto aggiungete il riso al cavolo e quando inizierà a colorarsi di viola, alzate la fiamma e sfumate con il vino rosso. Una volta evaporato l’alcol, abbassate la fiamma e continuate la cottura del riso, per 15 min circa, aggiungendo di tanto in tanto del brodo vegetale.

Durante la cottura del riso preparate il coulis (salsa) di lamponi mettendo i frutti in un pentolino con 4 gocce di limone e ponendo sul fuoco basso per 8 min circa, quindi terminata la cottura frullateli e la salsa sarà pronta!

A questo punto, dopo 15 min di cottura del riso, è arrivato il momento di mantecare il risotto: aggiungete il gorgonzola e mescolate energicamente fino a quando il risotto risulterà cremoso.

Adagiate il risotto sul piatto e con un cucchiaino fate cadere qualche goccia di salsa ai lamponi qua e là.

 

Valori nutrizionali a porzione

  • Kcal 453 (Kj 1898)
  • Proteine 15.5 g
  • Lipidi 12 g
  • Grassi saturi 3.9 g
  • Colesterolo 17.4 mg
  • Glucidi disponibili 75.5 g
  • Glucidi solubili 11.5 g
  • Fibra 6.8 g
  • Calcio 233 mg
  • Fosforo 272 mg
  • Potassio 651 mg
  • Sodio contenuto negli alimenti 335 mg
  • Ferro 2.8 mg
  • Zinco 2.9 mg
  • Vit C 65.5 mg
Questo piatto è ricco di fibra ed ha un buon contenuto di calcio e ferro. Lamponi e cavolo cappuccio sono ricchi di Vitamina C utile per il mantenimento della normale funzione del sistema immunitario, della formazione del collagene e importante per la normale funzione delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti. Purtroppo con il calore una buona parte di Vitamina C viene persa: la breve cottura dei lamponi ne conserverà una parte. I cavoli sono inoltre ricchi di isotiocianati considerati antitumorali!

 

Spiedini di pesce spada croccanti su crema di melanzane alla menta 

spiedini di pesce spada
Ingredienti (per 2 persone)

  • 200 g di pesce spada
  • 60 g di pangrattato
  • 2 albumi
  • 300 g di melanzana
  • 20 g di mandorle pelate
  • 8 foglie di menta
  • 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (10 g)
  • Curcuma + pepe nero
  • Sale qb

Preparazione

Tagliate la melanzana a metà (nel senso della sua lunghezza) e disponetela in una teglia, foderata con della carta forno, aggiungete una punta di sale e mettete in forno preriscaldato a 160° per circa 35 min.

Nel mentre tagliate il pesce spada a cubi e tenetelo da parte.

In una terrina mettete l’albume una punta di curcuma, un pizzico di pepe e di sale e, con l’aiuto di una forchetta amalgamate il tutto, quindi passate i cubi di pesce spada, prima nell’albume e successivamente nel pangrattato e infilzateli con uno spiedino. Mettete gli spiedini in una teglia foderata con della carta forno.

Passati 35 min la melanzana sarà pronta, privatela della pelle e mettete la polpa in un bicchiere da mixer,  aggiungete le mandorle, le foglie di menta, l’olio e frullate fino ad ottenere una crema omogenea.

Infornate gli spiedi di pesce spada per 10 min circa a 185°.

Trascorsi 10 minuti disponete sul fondo del piatto la crema di melanzane e adagiatevi sopra gli spiedini di pesce spada caldi e croccanti.

 

Valori nutrizionali a porzione

  • Kcal 363 (Kj 1519)
  • Proteine 27 g
  • Lipidi 14.7 g
  • Grassi saturi 1.3 g
  • Colesterolo 70 mg
  • Glucidi disponibili 32 g
  • Glucidi solubili 5.6 g
  • Fibra 5.3 g
  • Calcio 90 mg
  • Fosforo 355 mg
  • Potassio 413 mg
  • Sodio contenuto negli alimenti 144 mg
  • Ferro 1.64 mg
  • Zinco 0.64 mg
  • Vit C 16.5 mg
Quando cominciate a mangiare la seconda portata, chiudete gli occhi perchè state gustando “salute”: il consumo quotidiano di ¼ di grammo di curcuma (il pepe nero ne permette un assorbimento a livello intestinale fino a 2000 volte di più) inibisce la formazione di cellule grasse nel corpo e quindi protegge dall’infiammazione, abbassa i livelli di colesterolo e regola gli antiossidanti endogeni, aumenta le performance cognitive in vecchiaia e alza il tono dell’umore.
Questo piatto è ricco di proteine e povero di grassi “saturi”, i grassi che contribuiscono ad aumentare il colesterolo totale e quello LDL “cattivo”. Le mandorle inoltre lo arricchiscono di acidi grassi omega 6 e di magnesio utile per ridurre i disturbi legati alla sindrome premestruale e arricchiscono il piatto di calcio.

 

Per accompagnare gli spiedini…aggiungete (a persona) “150 g di patate bollite e gratinate al forno, senza condimento”.

E per concludere? 150 g di fragole al naturale con 10 g di scaglie di cioccolato fondente + n.1 bicchiere di champagne

 

Se non volete superare le 1800 kcal al giorno, ecco che cosa potete mangiare a colazione e a pranzo:

Colazione: 120 ml di latte+ 30 g di cerali
Pranzo: 80 g di pasta lessata con 150 g di erbette e condita con 150 g di ceci in scatola sgocciolati, succo di limone, 15 g di olio extravergine d’oliva e pepe a piacere + 120 g di pere o mele.

 

Le proprietà dei ceci sono molteplici:

riducono il colesterolo “cattivo”

favoriscono il transito intestinale e a proteggono la mucosa grazie alla presenza di fibra

prevengono l’ipertensione grazie all’apporto degli oli essenziali omega 3 e alla presenza del folato che abbassa l’omocisteina, un elemento presente nel sangue che aumenta i rischi di infarto e ictus.

migliorano la circolazione sanguigna grazie alla presenza di magnesio

rinforzano il cuoio capelluto grazie alla presenza di vitamine del gruppo B

grazie all’alto contenuto in ferro, posso essere di aiuto nei casi in cui questo minerale sia carente.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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