LIVELLI RACCOMANDATI DI ATTIVITA’ FISICA PER LA SALUTE Global Recommendations on Physical Activity for Health, WHO, 2010

L’inattività fisica è stata identificata come il quarto fattore di rischio di mortalità (il 6% di decessi a livello mondiale). Seguono poi l’ipertensione (13%), il fumo (9%), diabete (6%) il sovrappeso e l’obesità sono responsabili del 5% della mortalità globale (WHO, 2009).

I livelli di inattività fisica stanno aumentando in molti paesi con importanti implicazioni per la salute generale delle persone in tutto il mondo e per la prevalenza di malattie non trasmissibili come malattie cardiovascolari, diabete e cancro e i loro fattori di rischio quali: ipertensione, diabete e sovrappeso. Si stima che l’inattività fisica sia la causa principale, approssimativamente, del 21-25% del cancro alla mammella e del colon, del 27% del diabete e all’incirca del 30% dell’infarto (WHO,2009). Inoltre le malattie non trasmissibili rappresentano oggi quasi la metà dell’ammontare totale delle malattie. Al momento si stima che su ogni 10 morti, 6 siano da attribuire a patologie croniche (WHO,2008).

La salute generale è influenzata da 3 orientamenti: l’età della popolazione, una rapida non programmata urbanizzazione e la globalizzazione, tutto questo ha come conseguenza ambienti e comportamenti poco sani. Di conseguenza, la crescente diffusione di malattie non trasmissibili e dei loro fattori di rischio è diventato un problema globale che affligge i paesi a medio-basso reddito.

E’ stato evidenziato che la partecipazione ad un’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie coronariche e ictus, diabete, ipertensione, cancro del colon, cancro della mammella e depressione. Inoltre, l’attività fisica è una chiave che determina il consumo di energia e così risulta essere fondamentale per l’equilibrio energetico e per il controllo sul peso (WHO,2009).

Lo scopo delle Raccomandazioni Generali sull’attività fisica per la salute per fornire una guida sulla relazione dose-risposta tra l’attività fisica e i benefici sulla salute (cioè la frequenza, la durata, l’intensità, il tipo e il quantitativo totale di attività fisica necessari ad aumentare la salute e a prevenire le malattie non trasmissibili).

DAI 5 A 17 ANNI

Per i bambini e i giovani di questa fascia di età, l’attività fisica comprende giochi, sport, spostamenti, ricreazione, educazione fisica o attività fisica programmata, nel contesto della famiglia, della scuola e delle attività pubbliche. Per migliorare il benessere muscolare e cardiorespiratorio, la salute delle ossa, i biomarcatori cardiovascolari e metabolici e ridurre i sintomi di ansia e depressione viene consigliato quanto segue :

  1. I bambini e i giovani di età comprese tra i 5 e 17 anni dovrebbero svolgere quotidianamente almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa;

  2. Un’attività fisica superiore a 60 minuti giornalieri , fornirà ulteriori benefici sulla salute;

  3. La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica. Le attività di forte intensità dovrebbero essere integrate, e dovrebbero comprendere quelle che rinforzano i muscoli e le ossa per almeno tre volte a settimana.

DAI 18 A 64 ANNI

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica comprende attività fisica ricreativa o del tempo libero, da spostamenti (per esempio camminare o andare in bicicletta), occupazionale (cioè del lavoro), faccende domestiche, giochi, sport o attività fisica programmata, in un contesto quotidiano, familiare e in attività della comunità.

Per migliorare il benessere cardiorespiratorio, muscolare, osseo e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e depressione viene consigliato quanto segue :

  1. Gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata nell’arco della settimana o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità per settimana, o un’equivalente combinazione di attività di moderata e vigorosa;

  2. L’attività aerobica dovrebbe essere svolta per un periodo di almeno 10 min.;

  3. Per ulteriori benefici sulla salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 min alla settimana o impegnarsi in 150 min di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o un’equivalente combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa;

  4. Le attività di potenziamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana.

DAI 65 ANNI E OLTRE

Per adulti di questa fascia d’età, l’attività fisica comprende attività fisiche ricreative o del tempo libero, da spostamento (per esempio camminare o andare in bicicletta), occupazionali  (se la persona è ancora in attività), faccende domestiche, giochi, sport o attività programmate, in un contesto quotidiano, familiare e in attività di comunità.

Al fine di migliorare il benessere cardiorespiratorio e muscolare, quello osseo e funzionale e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, di depressione e decadimento cognitivo, viene consigliato quanto segue :

  1. Gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata nell’arco della settimana o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa per settimana o un equivalente combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa;

  2. L’attività aerobica dovrebbe essere svolta per un periodo di almeno 10 min;

  3. Per ulteriori benefici sulla salute, gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata  fino a 300 min alla settimana o impegnarsi in 150 min di attività fisica aerobica di vigorosa intensità a settimana o un’equivalente combinazione di attività di intensità moderata e vigorosa;

  4. Gli adulti di questa fascia d’età con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisiche per aumentare l’equilibrio e prevenire le cadute per tre o più giorni a settimana;

  5. Le attività di potenziamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana.

  6. Quando gli adulti di questa fascia d’età non possono svolgere il quantitativo consigliato di attività fisica a causa delle condizioni di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi, per quanto le loro capacità e condizioni lo permettano.

Complessivamente, per tutte le fasce d’età, i benefici per l’applicazione delle raccomandazioni sopra elencate, ed essere attivi fisicamente, hanno più importanza delle controindicazioni. Ai livelli raccomandati di 150 min per settimana, di attività ad intensità moderata, sono minimi i tassi di lesioni muscolo-schelettriche. In un approccio base per la popolazione, per diminuire i rischi di malattie muscolo-schelettico sarebbe appropriato incoraggiare un graduale progresso verso livelli più alti di attività fisica.