Come modificare il tuo stile di vita e….stare meglio
Trattamento dei disturbi emozionali. In alcune persone è sufficiente fare la diagnosi di IBS per alleviare lo stato di ansia, mentre in altre (per convivere con il disturbo) è importante un supporto psicologico: in questo caso, non aspettare…chiedi aiuto!
La dieta. Non esiste una dieta specifica per il colon irritabile, ma è importare seguire una corretta alimentazione e norme comportamentali adeguate, per alleviare i sintomi.
Vediamo allora come comportarsi:
- Cerca di mangiare adagio , masticando regolarmente;
- Mangia in un ambiente tranquillo e sereno;
- Mangia seduta e non mentre cammini;
- Non mangiare davanti al computer;
- Non mangiare mentre lavori
- Non saltare i pasti ;
- Evita di fare 1 solo pasto abbondante al giorno ;
- Distribuisci il cibo nella giornata a intervalli regolari (3 pasti + 2 spuntini);
- Quando sei “tesa e agitata” non buttarti sul cibo: rischi di mangiare in modo disordinato e peggiorare i sintomi;
- Prima di andare al supermercato, fai una lista della spesa con tutti gli alimenti adatti a te: evita di comperare quelli che ti creano più “disturbi”.
- Fai attività fisica con regolarità. Cerca di fare movimenti utili a tonificare i muscoli addominali, quindi si alle passeggiate, alla bicicletta, salire le scale: 2-3 volte la settimana per 20-30 minuti.
- Riduci lo stress facendo anche uso di tecniche di rilassamento;
- Evita l’uso di lassativi;
E ora alcuni accorgimenti a tavola…
- Integra la tua dieta con fibra. Sebbene la fibra riduca la stitichezza, può aumentare la produzione di gas e peggiorare i crampi. Il modo migliore per evitare questi problemi è aggiungere la fibra gradualmente nell’arco di alcune settimane. Integra quindi la tua alimentazione con cibi integrali, legumi e mangia regolarmente frutta e verdura. Prova la gomma di Guar parzialmente idrolizzata (PHGG) che è una fibra solubile che contribuisce a normalizzare il transito intestinale: in caso di stitichezza, il PHGG cede acqua alle feci e le reidrata, mentre in caso di diarrea sottrae l’acqua alle feci e ne favorisce la solidificazione.
- Evita gli alimenti conservati: additivi e conservanti sono di solito poco tollerati dall’intestino
- Per condire utilizza l’olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo: evita le fritture! Evita salse varie, senape, ketchup, aromi e spezie troppo piccanti.
- Tra le carni dai la preferenza a quelle magre, sgrassate.
- Limita il consumo di salumi a 1-2 volte alla settimana dando la preferenza a prosciutto crudo o cotto magri, sgrassati.
- Evita la mollica del pane, merendine varie e patate fritte.
- Tra i pesci evita molluschi e crostacei, il pesce in scatola, affumicato e fritto.
- Evita i formaggi troppo ricchi di grassi e/o fermentati, come gorgonzola, fontina, asiago, pecorino, taleggio, emmenthal…..
- Evita la frutta secca ed oleosa (noci, nocciole…).
- Evita i cibi precucinati e/o surgelati già conditi: contengono troppi grassi e troppo sale!
- Bevi abbondantemente (preferibilmente lontano dai pasti). Tra le bevande preferisci l’acqua (meglio se a temperatura ambiente): vino e bibite che contengono caffeina stimolano il tuo intestino e possono peggiorare la diarrea mentre le bibite gassate possono aumentare la formazione di gas.
- Evita la formazione di gas:
- Limitando il consumo di grassi ;
- Evitando pasti ricchi di zuccheri ;
- Evitando bevande gassate , birra;
- Evitando cibi ricchi di aria (es: frappè, panna montata);
- Limitando minestroni di verdura e zuppe di legumi;
- Limitando cipolla, cavolo, cavolfiore, verza, radici amare, rape, legumi;
- Consumando la frutta (ben matura) preferibilmente lontano dai pasti principali;
- Evitando di masticare chewing gum ;
In questo periodo sei nella “fase con diarrea”?
Evita:
- fritti, cibi piccanti, salse grasse, spezie e condimenti irritanti;
- alcolici e superalcolici;
- bevande gassate;
- latte;
- alimenti contenenti fibra;
Alimenti consigliati :
- cereali non integrali , pane raffermo o tostato non condito, grissini, fette biscottate, crackers, biscotti secchi, dolci casalinghi senza creme, pasta ,riso, semolino conditi con olio extravergine o pomodoro passato (se tollerato);
- formaggi: grana, emmenthal, groviera, tilsiter;
- prosciutto magro, carni e pesci magri cucinati in modo semplice;
- verdura: carote, patate;
- frutta: banane, mele, spremute di agrumi;
- centrifugati di frutta e verdura ;
- acqua minerale non gassata , tè leggero;
- olio extravergine, burro (usati a crudo) ;
Consigli alimentari nella fase con stipsi (stitichezza)
- Abituati a regolarizzare l’evacuazione a orari fissi: prenditi il tuo tempo!
- Cerca di bere molto: almeno 1,5 / 2 litri di liquidi nella giornata (acqua non gassata, tè, tisane).
- Consuma aumentando gradualmente la quantità dopo aver verificato la tollerabilità individuale:
- verdura: carote, pomodori, scarola, sedano, carciofi, finocchi, spinaci, catalogna, fagiolini, peperone, asparagi
- frutta: mele, pere, arance, mandaranci, mele, kiwi, fragole ,pesche, mandarini, pompelmo, melone, anguria
- cereali: fiocchi d’avena, orzo, fiocchi di cereali
- Consuma ogni giorno yogurt (se tollerato)
- Se ben tollerato prova il latte arricchito con fibre naturali prebiotiche
- Assumi a cicli regolari fermenti lattici
- In caso di meteorismo non interrompere la dieta. Il problema si risolve in pochi giorni dopo adattamento individuale.
- Integra eventualmente con fibre del commercio (es: semi di lino o di psyllio)
