Nel 1990 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha istituito le raccomandazioni per un apporto minimo giornaliero di 400 g di frutta e verdura, basandosi sull’evidenza che certi livelli fossero protettivi per patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Oggi, nel 2014, un recente studio pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health, ha dimostrato che un apporto giornaliero di 7 porzioni di frutta e verdura può portare a una diminuzione del 42% del rischio di mortalità.
I ricercatori dell’University College di Londra sono riusciti a calcolare l’effetto di ogni singola porzione, che riduce del 16% il rischio di decesso a qualsiasi età. A giocare il ruolo più importante sarebbe la verdura: una porzione di insalata al giorno riduce questo rischio del 13%, contro una riduzione del 4% associata al consumo di una porzione di frutta. In generale, mangiare da 1 a 3 porzioni di frutta e verdura al giorno riduce il rischio di decesso del 14%, mentre garantirsene da 3 a 5 o da 5 a 7 lo taglia, rispettivamente, del 29% e del 36%. Se, però, si raggiungono o superano le 7 porzioni tutti i giorni il rischio di morire diminuisce addirittura del 42%. Tutto ciò è stato possibile dall’analisi dai dati delle abitudini alimentari di 65.226 volontari inglesi, raccolti fra il 2001 e il 2008. In realtà, già nel 2005, il governo australiano aveva iniziato la campagna di educazione “5+2” intendendo un consumo di 5 porzioni di verdura (75 g per porzione) e 2 porzioni di frutta (150 g per porzione). Il concetto di porzione in questo caso è determinante! Negli studi precedenti, per gli australiani l’equivalente di una porzione di verdura è stato 75 g, in questo studio inglese è stato di 80 g, ma in Italia l’ulima revisione 2012 dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomanda 5 porzioni al giorno e distungue 1 porzione di verdura a foglia di 80 g e 1 porzione di verdura cotta o cruda di 200 g. A questo punto, se seguissimo le nuove raccomandazioni londinesi, gli italiani potremmo anche arrivare a consumare 1 kg di verdura al giorno!
Garantirsi 7 porzioni di frutta e verdura al giorno può sembrare difficile, ma secondo lo studio analizzato, ciò che conta davvero è cercare di arricchire la propria alimentazione quotidiana di questi cibi. E’ dimostrato che anche chi mangia da 1 a 3 porzioni corre un rischio significativamente inferiore rispetto a chi ne mangia meno di una; e il rischio continua a diminuire in maniera proporzionale all’aumentare del consumo di porzioni giornaliere.
Nei conteggi non devono però essere inclusi né i succhi di frutta – che da questo punto di vista non hanno mostrato di esercitare alcun beneficio – né quella sciroppata o surgelata – che invece sembra aumentare addirittura del 17% il rischio di decesso. Nel caso della frutta sciroppata il problema potrebbe risiedere nell’elevato contenuto di zuccheri, il cui impatto negativo potrebbe tranquillamente superare qualsiasi beneficio.
Perchè è così importante mangiare frutta e verdura?
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc. Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato. Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Questa azione protettiva, oltre che dai componenti già ricordati (vitamine e minerali), è svolta anche da altri componenti, i quali, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono egualmente molto attivi dal punto di vista biologico attraverso svariati meccanismi: il principale di questi è appunto quello antiossidante.
Il consumo di ortaggi può inoltre assicurarci un apporto rilevante di alcuni minerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Altre sostanze in essi presenti sono state studiate in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad esempio, diverse classi di composti solforati facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene: gli isotiocianati e i ditioltioni di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo, gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio, ecc. Le crocifere sono, inoltre, ricche in indoli, che sembrano avere una certa efficacia nel contrastare lo sviluppo di tumori, mentre la soia è tra i pochi alimenti fonti di isoflavoni, fitoestrogeni che sembrano inibire la crescita di alcune cellule tumorali. Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia, alcuni agrumi e altri vegetali, i quali insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Infine, l’assunzione di livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, è stata associata a un ridotto tasso di mortalità da infarto.
É molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali. Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questa azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti singolarmente ed in forma relativamente concentrata (integratori, ecc.), Consumando le porzioni di ortaggi e frutta consigliate se riesce a raggiungere tranquillamente i fabbisogni nutrizionali di vitamine e sali minerali raccomandati per la popolazione italiana. Nel caso non si riuscisse, per un giorno o poco più, a consumare le canoniche 5 porzioni, fino ad ora raccomandate, non è necessaria alcuna integrazione multivitaminica. Nel caso in cui il consumo giornaliero di ortaggi e frutta risultasse sempre inferiore alle 5 porioni giornaliere, sarebbe consigliato integrare la propria alimentazione con un multivitaminico, così da coprire tutti i fabbisogni raccomandanti, specialmente nel casi speciali in cui questi risultano aumentati (donne in gravidanza, anziani, adolescenti in crescita).
Secondo una recente indagine GfKEurisko, frutta e verdura, ricche di vitamine e minerali, non mancano quasi mai dalla tavola degli italiani, ma il loro consumo si attesta, nella maggior parte dei casi, su quantitativi minimi e spesso non sufficienti: solo il 15% circa della popolazione riesce, infatti, a introdurre nella propria dieta giornaliera il corretto apporto consigliato dall’OMS, pari ad almeno 5 porzioni, mentre il consumo medio limitato a circa 3 porzioni.
E, dato ancora più preoccupante, esiste una scarsissima consapevolezza che queste abitudini alimentari siano inadeguate rispetto al fabbisogno nutrizionale: il 70% circa degli intervistati ritiene di non dover aumentare la quantità di frutta e verdura assunta giornalmente perchè la ritiene già sufficiente, quasi 7 italiani su 10 non sono a conoscenza di quale sia il consumo di frutta e verdura raccomandato e, tra coloro che dichiarano di conoscerlo, solo poco più del 10% indica correttamente le 5 porzioni.
Per cui diventa più difficile fare il salto e portare le porzioni raccomandate di frutta e verdura a 7, quando la maggior parte della popolazione italiana ne consuma in media soltanto 3!
Risulta importante fare un’ulteriore specificazione; nel raccomandare 5 o 7 porzioni bisogna specificare che la priorità deve essere data agli ortaggi. Consumare 4 porzioni di frutta e 1 sola di verdura, sarebbe sbagliato! Il consumo raccomandato in Italia è di 5 porzioni giornaliere: 2 di frutta (150 g) e 3 di verdura (200 g).
Come si pò fare, in pratica, per soddisfare tale richiesta? Si può consumare un frutto a metà mattina e uno a metà pomeriggio, e consumare 1 porzione di verdura a pranzo e cena abbinando un’ ulteriore porzione di minestrone di verdura a uno dei due pasti. Passare a 7 porzione, comporterebbe un’aggiunta di una porzione di verdura sia a pranzo che a cena, consumando così un doppio contorno di verdura. Una valida alternativa, potrebbe essere quella di inserire nella propria alimentazione centrifugati o frullati o spremute di frutta e verdura per raggiungere il quantitativo giornaliero raccomandato. Teniamo, però, presente che il procedimento di centrifuga e spremitura preservano tutte le proprietà nutrizionali degli ortaggi e della frutta, purchè vengano consumati nell’immediato, ma comportano eliminazione quasi completa della fibra. Nel caso dei frullati di frutta fresca invece, viene preservato il contenuto di fibra. Un frullato di 1 banana e 1 mela ha già coperto quelle che sono le porzioni di frutta consigliate e, nel caso in cui fosse necessario un controllo dell’apporto calorico, sarebbe consigliato preparalo a base d’acqua anzichè di latte.
In sintesi il mio consiglio, per la popolazione italiana, è quello di mantenere o meglio, raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
