Insalata di Bulgur
Ingredienti per 1 persona:
60 g di Bulgur
150 g di ceci in scatola
150 g di zucchine
50 g di melanzane
15 g di olio extravergine d’oliva
150 g di pomodorini maturi
30 g di cipolla
Pepe e basilico a piacere
Fate brasare la cipolla tagliata molto finemente con qualche cucchiaio di brodo vegetale (preparato con verdure fresche) e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, quindi aggiungete le zucchine tagliate a rondelle; regolate di sale e cuocete a fuoco basso. Nel frattempo grigliate le melanzane, precedentemente tagliate a fette spesse mezzo dito.
Fate cuocere il bulgur come indicato nella confezione (es. in abbondante acqua leggermente salata x circa 15 minuti), quindi scolatelo, conditelo con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, le zucchine, le melanzane tagliate a strisce ed i pomodorini tagliati a dadini. Mescolate bene, regolate di pepe e servite con basilico a piacere e una fetta di melanzana grigliata per abbellire il piatto.
Valori nutrizionali del piatto: Kcal 478, proteine 17.82 g, Lipidi 18.4 g, Glucidi 64.97g, fibra 28 g, potassio 1242 mg, ferro 5 mg, licopene 4.5 mg
Ottimo primo piatto con un buon quantitativo di proteine, fibra e ferro. E’ privo di colesterolo e quindi va bene anche per chi ha problemi di dislipidemia. E…per aumentare l’intake di licopene, concludi il pasto con 500 g di anguria che contiene circa 20 mg di licopene.