NO alle solite diete “last-minute” che ti faranno si perdere i kg prima di partire ma…alla fine della vacanza tornerai con qualche kg in più!
Il segreto per coniugare bellezza e salute è mantenere i kg persi cambiando stile di vita (alimentazione equilibrata e attività fisica regolare).
Il nostro consiglio? La “dieta del-semaforo”, ossia una dieta in 3 colori (rossa, gialla e verde) e tre fasi: prima, durante e dopo le vacanze…..
Fase Rossa: prima delle vacanze
Se sei una donna di età > 30 anni con 3-4 kg in più e vuoi perdere qualche kg in attesa delle vacanze prova 10 giorni prima di partire questo menù a 1300 kcal: seguilo solo se non hai problemi di salute e dopo aver consultato il tuo medico!
Hai a disposizione ogni giorno:
300 g tipo mele o pere o arance o ananas o ciliegie
Oppure 400 g tipo pesce o albicocche o susine o fragole o melone o nespole
Oppure 800 g di cocomero
Giorno 1
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo
70 g di pane integrale
120 g di filetto di manzo alla griglia
250 g di verdure a piacere
Cena
80 g di pasta con pomodorini freschi e basilico
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
20 g di olio extravergine d’oliva (n.4 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 2
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di biscotti secchi
Pranzo
70 g di pane integrale
100 g di mozzarella
250 g di verdure a piacere
Cena
60 g di risotto con 150 g di piselli freschi o fagioli freschi
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 3
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di cereali + 20 g di noci
Pranzo
70 g di pane integrale
150 g di palombo agli aromi
250 g di verdure a piacere
Cena
80 g di pasta con fagiolini e 20 g di pesto
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 4
Colazione
150 ml di latte parzialmente scremato + n.4 fette biscottate
Pranzo
50 g di pane integrale
70 g di bresaola con rucola
250 g di verdure a piacere
Cena
Pizza alle verdure n.1
Condimento totale giornaliero
10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
N.B. Eliminare la frutta nella giornata
Giorno 5
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di muesli senza zucchero
Pranzo
70 g di pane integrale
n.2 uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno in padelle anti-aderenti
250 g di verdure a piacere
Cena
80 g di pane integrale
120 g di pollo alla piastra
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
15 g di olio extravergine d’oliva (n.3 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 6
Colazione
150 ml di latte parzialmente scremato + 30 g di cereali
Pranzo
70 g di pane integrale
150 g di gamberetti o di merluzzo
250 g di verdure a piacere
Cena
80 g di orzo in insalata con pomodorini e verdure miste a piacere
Condimento totale giornaliero
25 g di olio extravergine d’oliva (n.5 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 7
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di biscotti secchi
Pranzo
70 g di pane integrale
100 g di crescenza
250 g di verdure a piacere
Cena
80 g di pasta con sugo di melanzane e pomodorini
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 8
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo
70 g di pane integrale
120 g di pollo in insalata
250 g di verdure a piacere
Cena
80 g di pasta di mais con ragù di verdure
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
20 g di olio extravergine d’oliva (n.4 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 9
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di biscotti secchi
Pranzo
70 g di pane integrale
70 g di prosciutto crudo magro, sgrassato
250 g di verdure a piacere
Cena
60 g di orzo in insalata con 150 g di piselli freschi, verdure da dadini e prezzemolo
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
20 g di olio extravergine d’oliva (n.4 cucchiaini da caffè)
10 g di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)
Giorno 10
Colazione
n.1 yogurt magro bianco + 30 g di cereali + 20 g di noci
Pranzo
70 g di pane integrale
150 g di pesce spada alla piastra
250 g di verdure a piacere
Cena
Insalata di pasta vegetariana preparata con 80 g di pasta di kamut, verdure a piacere e 20 g di pesto
250 g di verdure a piacere
Condimento totale giornaliero
10 g di olio extravergine d’oliva (n.2 cucchiaini da caffè)
Fase Gialla: durante le vacanze
Dopo il 10° giorno la “dieta good-time” ti segue anche in vacanza, ma senza l’ossessione di pesare gli alimenti: la dieta comincia a diventare uno stile di vita……….
In vacanza è bello sperimentare nuovi cibi…ecco alcuni consigli per “non esagerare”:
- Se il cibo è molto calorico, assaggiane delle piccole quantità: non devi evitarlo completamente, ma solo ridurre le porzioni.
- Molti ristoranti servono porzioni molto abbondanti: non aver timore di dividerle con chi è a tavola con te.
- Cerca di fare 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) + eventualmente 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). In vacanza si tende a mangiucchiare di più durante tutta la giornata: prova a importi degli orari per i pasti e prova a rispettarli.
- Fai sempre la prima colazione con latte o yogurt + fette o biscotti o cereali
- Non dimenticarti dei carboidrati: devono essere presenti sia a pranzo che a cena. Se cucini tu anche in vacanza e a pranzo vuoi fare un pasto veloce, puoi prepararti insalatone miste di verdure con mozzarella o prosciutto o tonno o uova o pollo alla piastra + n.1 panino tipo ciabattina, mentre a cena puoi tranquillamente cucinare un piatto di pasta condita con sughi di verdure + una porzione di carne o di pesce accompagnata da verdure grigliate o insalata. Fai attenzione al condimento: utilizza solo olio extravergine d’oliva (n.2-3 cucchiai al giorno). Per non arrivare troppo affamata ai pasti, mangia la frutta come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio.
- Svolgi attività fisica ogni giorno: la vacanza è il momento migliore per camminare o nuotare.
- Fai attenzione alle bevande alcoliche: hanno molte calorie e possono indurti a mangiare di più
- Bevi acqua a volontà.
- Fai attenzione alle altre bevande: consulta le nostre schede “utili” sulle bibite
- E i gelati? Consulta le nostre schede “utili”
La tua vacanza prevede un lungo viaggio in auto?
Ecco alcuni consigli utili x mantenerti “in linea”:
- Prepara un frigorifero da viaggio con verdura e frutta fresca come snack, come pezzetti di cetrioli, carote, mele, pesche.
- Come bevande, porta acqua a volontà e qualche succo con il 100% di frutta.
- Portati contenitori di uva passa e sacchetti richiudibili di frutta disidratata.
- Per il pranzo preparati un panino con bresaola o prosciutto crudo sgrassato oppure con scamorza fresca e concludi con n.1 yogurt magro bianco o alla frutta.
- Esci dall’auto ogni una o due ore per fare una piccola camminata e sgranchirti le gambe
Qualche suggerimento in più a tavola
(fonte modificata da Academy of Nutrition and Dietetics:www.eatright.org)
Quando la temperatura si alza, il nostro corpo ha bisogno di più acqua per prevenire la disidratazione. Il cibo può venirci in aiuto perché…contiene acqua.
Arricchisci la tua estate con Lattuga che contiene il 96% di acqua, è ricca di potassio, folati, antiossidanti e fornisce una piccola quota di vitamina C e K e colora i tuoi piatti con broccoli che contengono l’90% di acqua, vitamina C, calcio, fibre e ferro.
Tra i frutti inserisci l’anguria che è uno degli alimenti base nei picnic e nelle grigliate: è gustosa e rinfrescante. E’ infatti costituita dal 95% di acqua ed è una fonte di vitamina A e C, contiene licopene e potassio.
Per rinfrescarti prova anche il pompelmo che contiene il 91% di acqua, poche calorie ed una buona quantità di fitonutrienti e vitamina C. Le varietà rosse e rosa apportano un buon quantitativo di vitamina A e licopene.
Comincia la giornata con latte parzialmente scremato o yogurt magro bianco che oltre a fornire proteine, fosforo e calcio, contengono circa l’89% di acqua.
Per dare gusto ai tuoi piatti, sfrutta le spezie estive (ricche di antiossidanti) che ti permetteranno di migliorare il sapore senza l’aggiunta di sale.
Prova il rosmarino sulla carne, con la verdura, nel pane e anche nei dessert. Alcuni studi suggeriscono che la carne marinata con alcune erbe, come il rosmarino, potrebbe ridurre lo sviluppo di componenti cancerogeni nella carne grigliata.
Niente sembra più estivo che un bicchiere di thè freddo, e aggiungere un po’ di menta lo rende ancora più rinfrescante. Ma la menta può essere usata anche in diversi piatti, sia salati che dolci. Provala con l’arrosto di vitello per un pranzo freddo o aggiungila all’insalata come contorno in una grigliata o ancora gustala con l’anguria per un semplice dessert.
Insalata di pomodoro e basilico? Ottima idea per un contorno fresco. Aggiungi il basilico ai sughi della pasta: daranno al piatto quel tocco in più!
Ricordati che il basilico rende al meglio se aggiunto all’ultimo momento, in modo che la cottura non distrugga il suo sapore.
Un’idea per le fragole? Una spruzzata di aceto balsamico e foglioline di basilico….che bontà!
L’aneto non è così conosciuto come le altre erbe aromatiche, ma ricordati che arricchirà i tuoi piatti di gusto e antiossidanti. Aggiungilo al pesce (per esempio al salmone), al pollo, alle verdure, alle patate, alle insalate e anche alla pasta.
L’insalata di ceci è una valida alternativa in una giornata calda, e per gustarla al meglio aggiungi aneto fresco.
Secondo Smithson (dell’ADA) “ mezzo cucchiaino di origano secco ha lo stesso quantitativo di antiossidanti di 3 tazze di spinaci freschi.”
L’origano fresco può essere seccato (così come le altre erbe) per usarlo negli anni. Si può seccare facilmente in microonde o in forno. 1 cucchiaino di origano secco corrisponde a un cucchiaio di origano fresco.
Un’idea per gustarlo?: bruschetta con scamorza grigliata spolverata con origano.
In estate, le foglie di timo fresco donano grande sapore al pesce e alle verdure: provalo sul salmone o con una zuppa di verdure fredda.
Il coriandolo è un ottimo rinfrescante per i semplici piatti estivi: provalo spolverato su un’insalata mista di verdure o con una macedonia di prugne e anguria.
Sai che il bergamotto (che sboccia in grossi fiori colorati nella seconda metà dell’estate) sta diventando anche una prelibatezza culinaria? E’ stato recentemente scelto come la migliore erba selvatica del 2013 da parte della Herbs Society of America. Ha il sapore di origano e menta, e può sostituirli entrambi nelle ricette. Prova a condire l’insalata con i suoi petali commestibili, o trita le sue foglie e aggiungile alla pizza o a carne e pesce. Puoi anche usarle per fare il tè.
Un pizzico qui, un pizzico lì… l’erba cipollina che sa di cipolla sta bene più o meno con qualsiasi cosa: insalate, carne, verdure…
Hai provato la lavanda? è ottima con l’insalata, nella crema pasticcera o nel sorbetto. Il suo gusto floreale e leggermente dolce dona quel tocco in più a frutta e frullati di frutta ma può anche dare un gusto unico ai tuoi piatti salati. Prova ad usarla per marinare la carne grigliata, come l’agnello, le braciole di maiale o il pollo ma…. in piccole quantità o il piatto risulterà “pungente”.
Se ci fosse una star dei sapori estivi, la verbena odorosa sarebbe sicuramente una candidata. Ha il sapore di limone: provala nei dolci e dei frullati di frutta ma utilizzala anche per marinare il pollo.
Fase Verde: dopo le vacanze
Le tue vacanze sono finite?
Segui la “Mediterranean diet pyramid”.
Ogni giorno
I pasti principali dovrebbero contenere: una o due porzioni di cereali a pasto (sotto forma di pasta, pane, riso, cous-cous e altri cereali, dando la preferenza a quelli integrali perché i processi di raffinazione rimuovono fibra e altri importanti nutrienti quali magnesio, ferro, vitamine…), due o più porzioni di verdura, di cui una dovrebbe essere consumata cruda (al fine di assicurare l’intake giornaliero di vitamine e minerali), 1 o due porzioni di frutta. Si consiglia specialmente per frutta e verdura, di scegliere colori e consistenze differenti al fine di garantire un’ampia varietà di antiossidanti e sostanze protettive.
- E’ importante garantire un intake di acqua pari a 1.5-2 litri.
- Latticini e derivati: 2 porzioni al giorno dando la preferenza a quelli più poveri di grassi, come yogurt, formaggi e altri latticini fermentati. Anche se ricchi di calcio, possono essere una delle principali fonti di grassi saturi.
- L’olio d’oliva è collocato al centro della piramide; dovrebbe essere la fonte principale dei grassi della dieta, grazie alla sua elevata qualità nutrizionale (soprattutto l’olio extravergine d’oliva). La sua composizione unica, favorisce la resistenza a temperature elevate e per questo è raccomandato sia per cucinare che per condire (un cucchiaio a persona).
- Spezie, erbe, aglio e cipolla sono un buon modo per rendere i piatti saporiti e gustosi, contribuendo a ridurre l’aggiunta di sale.
- Olive, frutta secca e semi rappresentano una buona fonte di grassi salutari, proteine, vitamine, minerali e fibra. Un pugno di questi alimenti, potrebbe essere una scelta salutare come spuntino.
- E’ permesso il consumo moderato di vino e altre bevande fermentate (un bicchiere al giorno per la donna e due per l’uomo, come riferimento generico), rispettando le credenze sociali e religiose.
Ogni settimana: dovrebbero essere consumate un’ampia varietà di proteine sia di origine vegetale che animale.
- Pesce: (2 o più porzioni), carne bianca, tipo pollo, tacchino, coniglio (2 porzioni) e uova (n.2) rappresentano una buona fonte di proteine animali.
- Il consumo di carne rossa (meno di 2 porzioni, preferibilmente tagli magri) e carni trasformate come i salumi (meno di una porzione) dovrebbe essere limitato sia nella quantità che nella frequenza.
- La combinazione di legumi (più di 2 porzioni) e cereali rappresenta una fonte salutare di proteine e grassi. Anche le patate sono incluse in questo gruppo, poiché ingredienti contenuti in numerose ricette tradizionali con carne e pesce (< 3 porzioni, preferibilmente patate fresche): si consiglia di limitarne il consumo visto il loro elevato indice glicemico.
Occasionalmente
Al vertice della piramide sono rappresentati i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri. Zucchero, caramelle, pasticcini e bevande come i succhi di frutta zuccherati o bibite zuccherate dovrebbero essere consumati in piccole quantità e preservati per le occasioni speciali. Questi alimenti hanno un apporto calorico elevato e contribuiscono all’aumento di peso.
Aspetti innovativi di questa piramide
Accanto alle raccomandazioni su porzioni e frequenze di consumo, uno degli aspetti innovativi di questa piramide è rappresentato dall’introduzione di elementi culturali e dello stile di vita. Al fine di trarre massimo beneficio dalla dieta mediterranea gli elementi da considerare sono:
- Moderazione: le porzioni dovrebbero essere parsimoniose, adattando i fabbisogni energetici al moderno stile di vita sedentario.
- Socializzazione: L’aspetto della convivialità è importante per il valore sociale e culturale del pasto, al di là degli aspetti nutrizionali.
- Cucinare: Rendere la cucina una importante attività a cui dedicare il giusto tempo e spazio. Cucinare può essere rilassante, divertente e può essere fatto con parenti e amici.
- Stagionalità, biodiversità, eco-compatibilità, prodotti locali e della tradizione: si trovano alla base della piramide per sottolineare come la dieta mediterranea rivisitata sia compatibile con lo sviluppo di un modello di dieta sostenibile per le generazioni presenti e future. La preferenza per cibi di stagione, freschi e minimamente trasformati, massimizza il contenuto di nutrienti e sostanze protettive della dieta.
- Attività fisica: la pratica regolare di attività fisica moderata (almeno 30 minuti al giorno) ha effetto complementare alla dieta, nel bilanciare l’intake energetico, nel mantenimento di un peso corporeo “salutare” e per molti benefici sulla salute.
- Riposo: Anche il riposo fa parte di uno stile di vita salutare e bilanciato.
Fonte: http://www.ciiscam.org/212/mediterranean_diet_pyramid.html
