Noci
Sono ricche di acidi grassi polinsaturi, acido folico ma anche di zinco, potassio, magnesio e apportano una discreta quantità di fibra. Una porzione da 30 g pari a circa n.3-4 noci apporta 39 mg di calcio e 175 kcal, come 50 g di panettone ma….senza colesterolo.
In particolare il consumo di 20-30 g di noci al giorno o di 140 g alla settimana porta ad una riduzione il colesterolo totale dal 4% al 21% e delle lipoproteine a bassa densità dal 6% al 29% (ADA 2011).
Un’idea per inserirle nella dieta: yogurt bianco con noci tritate
Mandorle
Sono tra le più ricche di fibra, utile per contrastare i disturbi intestinali e di acidi grassi monoinsaturi utili per la prevenzione cardiovascolare. Sono ricchi di vitamina E, potassio, fosforo, zinco e magnesio utile per ridurre i disturbi legati alla sindrome premestruale. Essendo molto ricche di calcio sono particolarmente indicate per chi non beve latte o non mangia formaggi.
Una porzione da 30 g pari a circa n.25 mandorle, apporta 162 kcal, 4.3 g di fibra, 79 mg di magnesio (circa il 30% del fabbisogno giornaliero) e 70 mg di calcio (lo stesso contenuto di calcio presente in 60 ml di latte parzialmente scremato).
Un’idea per inserirle nella dieta: salmone al forno con mandorle tritate
Nocciole
Sono ricche di vitamina E e beta-carotene ad azione antiossidante, magnesio, calcio, potassio, fibra e acido folico, utile per la prevenzione del difetti del tubo neurale in gravidanza.
Una porzione da 30 g pari a circa n.16 nocciole, apporta 54 mg di Beta-Carotene, 22 mg di acido folico e 187 kcal: stesse kcal contenute in 40 g di merendine tipo pan di spagna ma …con molti meno grassi saturi “dannosi”.
Un’idea per inserirle nella dieta: macedonia di frutta fresca con nocciole
Pinoli
Sono ricchi di vitamine, calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, e sono un’ottima fonte di proteine vegetali utili per la struttura fisica. Contengono acidi grassi insaturi che contribuiscono a ridurre il colesterolo ed i trigliceridi e sono tra i frutti più ricchi di zinco che è un componente essenziale di molti enzimi coinvolti nel metabolismo delle proteine.
Una porzione 30 g pari a circa n.120 pinoli, apporta 170 kcal, 9 g di proteine e 1.96 mg di zinco (circa il 25% del fabbisogno giornaliero) pari a quello contenuto in 30 g di grana.
Un’idea per inserirli nella dieta: pasta al ragù di verdure con zafferano e pinoli
Pistacchi
Sono ricchi di proteine vegetali ed in particolare di arginina, di acido folico e di vitamina B6, fondamentali per mantenere normali i livelli di omocisteina che è un importante fattore di rischio cardiovascolare. Sono ricchi anche di magnesio, fosforo, calcio e soprattutto di potassio. Sono una buona fonte di ferro: 6.8 mg in 100 g di pistacchi.
Una porzione da 30 g pari a circa n.25 pistacchi, apporta 171 kcal, 329 mg di potassio e 2 mg di ferro (circa l’11% del fabbisogno giornaliero).
Un’idea per inserirli nella dieta: ricotta al forno con pistacchi tritati e pepe
Arachidi
Sono ricche di proteine ma i sali minerali risultano meno assimilabili, a causa dell’abbondante presenza di sostanze, in particolare l’acido fitico, che ne impediscono l’assorbimento da parte dell’intestino. Sono sempre un prodotto d’importazione, e subiscono in genere pesanti trattamenti di conservazione. Il motivo è da ricercarsi nei rischi di sviluppo di una muffa, l’Aspergillus flavus, che produce l’aflatossina, la sostanza cancerogena naturale più potente che si conosca (fonte:www.coldiretti.it). Contengono una buona quantità di fibra e sono ricchi di arginina un aminoacido importante per il metabolismo.
Una porzione da 30 g paria circa n.9 arachidi, apporta 179 kcal e 200 mg di potassio.
Un’idea per inserirle nella dieta: insalata verde mista con arachidi
