Con il termine “menopausa” si intende il momento della definitiva cessazione dei flussi mestruali della donna (50,5 anni in media), e
quindi la fine del periodo fertile. Il climaterio femminile, invece, rappresenta quella delicatissima fase del ciclo vitale della donna, generalmente racchiusa fra i 45 e i 55 anni di età, che precede e segue la menopausa.
Il climaterio e la menopausa sono caratterizzati da profondi sconvolgimenti dell’equilibrio ormonale e metabolico, che vanno dai ben noti fastidiosi disturbi della sfera soggettiva sino a manifestazioni patologiche vere e proprie che possono peggiorare sensibilmente la qualità della vita della donna.
La mancanza degli estrogeni comporta, tra l’altro, una minore protezione del cuore e dei vasi nei confronti dell’aterosclerosi e della trombosi, una più facile perdita di calcio da parte del tessuto osseo, una diminuzione significativa dei bisogni di energia (per riduzione del metabolismo basale, maggiore sedentarietà e altri motivi) e, spesso, disturbi del tono dell’umore con fenomeni ansiosi e/o depressivi.
Nel complesso, questa situazione porta frequentemente a un aumento di peso e a una diversa distribuzione del grasso nel corpo: quest’ultima, che prima era prevalentemente periferica (ginoide), diviene gradatamente di tipo centrale o addominale (androide), considerata maggiormente a rischio per il carcinoma della mammella, il diabete, le malattie cardiovascolari, ecc.
Il segreto per affrontare questa fase della propria vita è seguire uno stile di vita attivo ed una dieta equilibrata.
Mantieniti attiva
Con l’età si riduce la massa muscolare e se non ci si muove di più, il corpo avrà meno muscolo e più grasso ed il metabolismo basale diminuirà. Tra i 40 e 50 anni è importante mantenersi attivi con almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica.
Secondo Sheth dell’ Academy of Nutrition and Dietetics, non significa essere schiavo del tapis roulant. E’ sufficiente fare le scale o passeggiare regolarmente: l’attività fisica deve essere divertente e piacevole.
Segui una sana alimentazione
Per prevenire l’aumento di peso in menopausa sono sufficienti piccoli cambiamenti nella nostra dieta. Sheth afferma che “in generale, per mantenere il peso durante i 50 anni è necessario ridurre 200 calorie al giorno“.
Particolarmente utili per le donne in pre-menopausa o menopausa sono:
• Banane
Le banane (ma anche albicocche , avocado e kiwi) sono ricche di potassio , che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
• Mirtilli
Sono ricchi di antiossidanti che combattono lo stress e di vitamina C. Sono inoltre ricchi di fibre e hanno poche calorie.
• Verdure a foglia verde
Queste verdure sono ricche di calcio e vitamina K, utili per la salute delle ossa. Le donne over 50 dovrebbero introdurre almeno 1.000 mg di calcio al giorno.
• Salmone
I pesci ricchi di Omega-3, come il salmone, aumentano il colesterolo buono . Sono anche una buona fonte di vitamina D , che aiuta l’assorbimento del calcio.
• Soia
Alcuni studi suggeriscono che gli alimenti ricchi di isoflavoni, come il latte di soia ed il tofu, potrebbero contribuire a compensare gli effetti della caduta dei livelli di estrogeni nel corpo. (Nota: se avete una storia familiare di cancro al seno o di altri disturbi correlati alla soia , consultate un medico prima di aggiungerla alla vostra dieta)
• Pane integrale e cereali integrali
La fibra è importante per ridurre l’assorbimento di colesterolo. Si consiglia di consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die.
• Acqua
L’acqua aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali, ci mantiene idratate e può ridurre le vampate di calore. Bere in abbondanza!
• Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio e contiene probiotici che possono aiutare la digestione. Scegli quelli basso contenuto di grassi e zuccheri.
Le donne in menopausa dovrebbero anche controllare l’intake giornaliero di sodio e limitare gli alcolici.
Se si soffre di vampate di calore, si consiglia di limitare i cibi ricchi di caffeina e quelli piccanti.
Fonti:
Linee guida INRAN: www.inran.it
Menopause and Weight – Nutrition to Keep You Healthy
Wendy Marcason, RD, LDN – Academy of Nutrition and Dietetics
Reviewed April 2013
