Ogni giorno un colore diverso: segui i nostri esempi e ‘sbizzarrisciti’ nella settimana.
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Comincia Lunedì prossimo
Lunedì: inizia la settimana con il VERDE #oggimangioverde
Bieta, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Indivia, Lattuga, Rughetta, Uva, Zucchina
Il colore verde è dato dalla presenza di clorofilla che ha una potente azione antiossidante per il nostro organismo. Questi alimenti sono ricchi di carotenoidi (utili per prevenire tumori e patologie coronariche e…l’invecchiamento..), di magnesio (importante per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, per regolare la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso e per stimolare l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio).
Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati , che aiutano a prevenire l’ aterosclerosi e il rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati durante la gravidanza.
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt greco bianco (170 g) con 5 fette biscottate integrali
Spuntino a metà mattina: 250 g di uva
Pranzo: insalata di cetrioli (100 g), lattuga (50 g), zucchine (150 g) e feta (50 g) condita con 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.
Merenda: 20 g di noci
Cena: Pasta integrale (100 g) condita con asparagi, scaglie di grana (20 g), pepe e n.1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, accompagnata da mezzo bicchiere di vino rosso
Martedì si tinge di ROSSO #oggimangiorosso
Anguria, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello
Gli alimenti del gruppo ROSSO sono ricchi di antiossidanti che riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, e sono importanti per la protezione del tessuto epiteliale.
Pomodori e anguria sono ricchi di Licopene: ricordati che è meglio il pomodoro cotto perché la cottura rende il licopene più facilmente assimilabile dall’organismo e che la frutta matura ne è più ricca!
Fragole e ciliegie sono ricche di carotenoidi: le fragole (e l’arancia rossa) contengono anche grandi quantità di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante contribuisce alla produzione del collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite ed incrementa l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt greco bianco (170 g) con 40 g di fiocchi d’avena
Spuntino a metà mattina: 100 g di fragole
Pranzo: Insalata fredda di orzo (70 g), ravanelli (100 g), tonno sott’olio sgocciolato (56 g) e pomodorini (150), condita con n.4 cucchiaini da caffè di olio extravergine di oliva.
Merenda: 100 g di fragole + 150 g di cocomero
Cena: Pasta di kamut (100 g), condita con pomodoro fresco, due cucchiai di grana e n.1 cucchiaino di olio extravergine di oliva , accompagnata da mezzo bicchiere di vino rosso
Mercoledì rilassati con GIALLO E ARANCIONE #oggimangiogialloarancione
Albicocca, Carota, Melone, Peperone, Pesca, Zucca
Questi alimenti sono ricchi di beta-carotene, precursore della vitamina A, importante nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione, di flavonoidi (utili per neutralizzare i radicali liberi) e vitamina C.
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt greco bianco (170 g) con 40 g di muesli
Spuntino a metà mattina: 180 g di albicocche
Pranzo: Riso freddo (70 g), con petto di pollo a listarelle (80 g), peperoni gialli crudi (150 g) e carote (100 g) condito con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 15 g di scaglie di mandorle e curry a piacere.
Merenda: 150 g di melone
Cena: Cous-cous (100 g ) con scaglie di pecorino (20 g) e carote cotte (200 g), condito con limone e n.1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, accompagnato da un bicchiere di vino rosso
Giovedì: solo proteine vegetali #oggimangioproteinevegetali
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt alla soia con 40 g di cereali
Spuntino a metà mattina: 200 g di pesca
Pranzo: Cous-cous (70 g) con ceci in scatola (150 g), condito con sugo di pomodoro fresco, cipolle, semi di girasole (10 g) e 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Merenda: 300 g di cocomero
Cena: Pasta integrale condita con tofu a quadretti (100 g), rucola (50g), pepe a piacere e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e pepe, accompagnata da mezzo bicchiere di vino rosso
Venerdì: chiudi la settimana con un “tocco” di BIANCO #oggimangiobianco
Aglio, Cipolla, Mela, Pera, Noci, Nocciole, Mandorle
Gli alimenti di colore “bianco” rinforzano il tessuto osseo e i polmoni, combattono tumori e patologie cardiovascolari. Sono ricchi di quercetina (un antiossidante nemico dei tumori), di fibre, di Sali minerali (tra cui il selenio utile per l’invecchiamento), di vitamine (in particolare la vit. C), e di isotiocianati che prevengono l’invecchiamento cellulare.
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt greco bianco (170 g) con 5 fette biscottate integraliEsempio
Spuntino a metà mattina : 150 g di pera
Pranzo: Insalata di patate (300 g), cipolle (150 g) e merluzzo al vapore (100 g) condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e limone a piacere
Merenda: Mele (150 g) con granella di noci (10 g ) e nocciole (10 g)
Cena: Penne integrali (100 g) con quadretti di sedano (200 g) e quartirolo (40 g), condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e semi di cumino e pepe a piacere, accompagnata da mezzo bicchiere di vino bianco.
Sabato preparati per il week end con la grinta del VIOLA #oggimangioviola
Fichi, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera
Anche gli alimenti di questo colore combattono i tumori e le patologie cardiovascolari, e aiutano la vista; sono ricchi di antocianine , vitamina C (come radicchio), carotenoidi e fibra.
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt greco bianco (170 g) con 50 g di pane integrale
Spuntino a metà mattina : 200 g di prugne fresche
Pranzo: Panino integrale (80 g) spalmato con crema di avocado (preparata mischiando 30 g di polpa di avocado con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva) e farcito con melanzane grigliate (250 g) e prosciutto crudo (50 g).
Merenda: 150 g di fichi
Cena: Risotto (100 g) con radicchio rosso (200 g), scaglie di grana (20 g) e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, accompagnato da un bicchiere di vino rosso.
Domenica: una pizza in compagnia #oggimangiopizza
Esempio
Prima colazione: n.1 yogurt greco bianco (170 g) con 40 g di cerali integrali
Spuntino a metà mattina : 250 g di melone
Pranzo: Panino integrale (50 g), insalata mista condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e aceto balsamico a piacere e 150 g di salmone al forno.
Cena: n.1 pizza alle verdure grigliate accompagnata da un bicchiere di birra.
N.B. LE GRAMMATURE INDICATE SI RIFERISCONO ALL’ALIMENTO CRUDO E AL NETTO DEGLI SCARTI
