Una sana ed equilibrata alimentazione (con un introito adeguato di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e acqua) è
fondamentale per avere l’energia giusta durante le “uscite” in bicicletta.
Durante l’allenamento, il corpo è in gran parte alimentato dai carboidrati. Alcuni carboidrati sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, ma è necessario continuare ad alimentare il proprio corpo.
E’ molto importante partire con le riserve energetiche giuste ed una buona idratazione, ma se il percorso è lungo, è necessario rifornire il proprio fisico con spuntini bilanciati (spesso la sensazione di stanchezza non è legata ad un allenamento non ottimale ma a riserve energetiche inadeguate!).
Hai intenzione di uscire per più di un’ora? Portati dei piccoli spuntini e, dopo i primi 30-40 minuti, introduci un boccone di cibo e qualche sorso di liquido ogni 15 o 20 minuti.
Come indicato nel sito del ministero della Salute…”La dieta ha un ruolo importante anche nello sport: pur non esistendo alimenti miracolosi in grado da soli di migliorare le prestazioni fisiche, si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.”
Ecco tre snack veloci ed “economici” da infilarsi in tasca
1. Banane. Sono ricche di potassio ed i carboidrati che contengono riforniranno di energia i tuoi muscoli: riuscirai quindi a pedalare di più. Durante una performance ciclistica, le banane hanno gli stessi effetti delle “bibite sportive” commerciali! 100 g di banane apportano: 66 kcal, 15.5g di carboidrati di cui 12.8g solubili e 350mg di potassio.
2. Pane e marmellata (o miele) per rifornirti di carboidrati: taglia il panino in quarti e mangiane un pezzo ogni 15 a 20 minuti.
3. Frutta secca ed essicata, sono una fonte concentrata di carboidrati. Mangia albicocche secche, prugne e uva passa per fare rifornimento di potassio: mescola questi frutti con noci, mandorle, noccioline e semi vari per dare al tuo corpo energia, vitamina E e magnesio. Se sudi molto, dai la preferenza a noccioline salate e semi vari.
Le Barrette energetiche sono una soluzione pronta all’uso ma possono anche essere costose. Scegli quelle che contengono cereali integrali, frutta secca e noci.
Come idratarsi: in generale, se hai intenzione di pedalare per almeno un’ora o anche meno, l’acqua è il modo migliore per rimanere idratati ed evitare di “bere le calorie” che hai appena bruciato.
Se invece esci per più di un’ora o se di solito sudi molto o ancora se il clima è particolarmente caldo, porta con te almeno due bottiglie: una per l’acqua e l’altra per una bibita sportiva; durante l’attività bevi spesso (ogni 30-40 minuti in base alle necessità), piccoli sorsi, alterando le due bottiglie.
Prova a prepararti una “bibita sportiva” in casa: per darti una carica di antiossidanti mescola acqua o tè freddo (nero o verde) con succo di frutta, un po ‘di zucchero e un pizzico di sale!
Dopo un lungo percorso, il recupero e la preparazione per il giro successivo dipendono dalle tue scelte alimentari post-corsa: l’ideale sarebbe rifornire l’organismo entro 30 a 60 minuti dalla fine dell’attività. Che cosa è meglio introdurre? Un piccolo pasto che contenga una miscela di carboidrati, proteine e grassi come ad esempio uno yogurt magro con cubetti di melone e noci.
Fonte: modificata da www.eatright.org (Academy of Nutrition and Dietetics)
