La prevenzione dell’osteoporosi deve avvenire a tutte le età…la donna in gravidanza ad esempio deve assumere 1500 mg di calcio al giorno per tornare ai livelli ottimali di 800 mg /die in condizioni fisiologiche normali che aumenteranno ancora dopo la menopausa (1500 mg al giorno). In Italia l’apporto medio di calcio è stato stimato in circa 800 mg/die con una notevole variabilità a seconda dei gruppi di soggetti esaminati. Secondo l’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), gli ultrasessantenni hanno un introito medio di 718 mg/die per l’uomo e di 615 mg/die per la donna contro gli 800 mg/die che sono il minimo consigliato. Il caposaldo della dieta contro l’osteoporosi? I cibi ricchi di calcio e vitamina D. Tra gli alimenti i più ricchi di Calcio troviamo i prodotti lattiero caseari come si evince dalla tabella seguente:
(Fonte INRAN 2013)
| Alimento | Calcio (mg) per 100 g |
| Grana | 1165 |
| Parmigiano | 1159 |
| Formaggi a lunga stagionatura (media) | 900-1100 |
| Formaggi a media stagionatura (media) | 600-900 |
| Formaggi freschi (media) | 400-600 |
| Pesce azzurro | 350 |
| Rucola | 309 |
| Mandorle, noci, nocciole (media) | 250 |
| Cavoli, rape, verze | 250 |
| Sgombri in salamoia | 185 |
| Latte e yogurt magri | 100-120 |
| Broccoli | 72 |
| Spinaci | 70 |
Per permettere un corretto assorbimento del calcio è importante rispettare alcune regole:
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Attenzione all’apporto proteico: un alto consumo di proteine determina maggiori perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi.
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Non esagerare con i caffè e le bevande nervine: alcuni studi indicano che il consumo di caffeina può aumentare la perdita di calcio attraverso le urine. Tuttavia, è stato dimostrato che si tratta di una perdita minima e il consumo di caffeina a livelli normali non sembra incidere sul livello di calcio o sulla densità ossea. Studi più recenti hanno confermato che il consumo di caffeina non aumenta i rischi di osteoporosi, specialmente in donne che assumono un’adeguata quantità di calcio.
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Ridurre il consumo di sale: L’eccesso di sale favorisce l’aumento dell’escrezione del calcio con l’urina. I cibi più ricchi di sale sono i salumi, i prodotti conservati come acciughe, olive, sottaceti e i dadi per brodo.
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Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il grana insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.
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Consumare acque mediominerali ricche di calcio, privilegiando quelle con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/l
E’ fondamentale seguire anche una dieta variata che consenta il mantenimento del peso corporeo. Quindi:
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Variare le scelte alimentari privilegiando prodotti di stagione e a km zero.
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Ridurre il consumo di zuccheri semplici e di alcolici
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Ridurre il consumo di grassi di origine animale preferendo olio di oliva extravergine.
